Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Mới Tập Chuẩn Khoa Học Nhất
Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.
Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:
- Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.
- Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.
Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng :
- Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.
- Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.
- Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.
- Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng
- Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
- Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
- Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
- Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3
- Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
- Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước
- Buổi 3: Tập mông và đùi
- Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi
- Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trước
- Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
- Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
- Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
- Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio
- Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
- Buổi 2: Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.
- Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông
- Buổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
- Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân
- Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio
Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây:
- Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
- Kéo một tay với tạ đơn
- Kéo tạ thẳng gập người tại eo
- Xoay cápBước đi tạ điền
Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:
- Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ
- Cầm tạ đôi tấn trước
- Chống tay trải dần người trên sàn
Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:
- Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng
- Đẩy tạ trên ghế phẳng
- Gập người với tạ đòn
- Kéo cáp đến gần mặt
Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến ngày thứ 3.
Các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao phải được nghỉ ngơi 72 giờ thì mới có thể tránh được những tổn thương không đáng có. Và 48 giờ là thời gian để các nhóm cơ tập luyện ít nghỉ ngơi, phục hồi lại. Lưu ý, bạn không nên tập các nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì dễ gây chấn thương đấy.
Đừng vì muốn tăng cân nhanh mà lao vào tập luyện hùng hục. Bạn hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi, tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu tập luyện với cường độ cao bạn rất dễ bị mệt mỏi, dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng.
Việc hít thở đều khi tập gym sẽ giúp cơ thể trao đổi đổi khí oxi một cách tốt hơn. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp tinh thần phấn chấn hơn khi tập luyện.
Muốn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống với tập luyện. Bạn hãy chú trọng bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm và protein như trứng, các loại thịt, cá, sữa....
Chú ý nên hạn chế ăn đồ chế biến sẵn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn nhiều rau củ xanh cũng giúp làn da căng tràn sức sống, tốt cho đường tiêu hóa.