Top 3 Cách Tăng Cân Nhanh Cho Nữ Cực Kỳ Hiệu Quả Bạn Chưa Biết
Bên cạnh những chị em đau khổ vì thân hình quá khổ thì ngày càng có nhiều chị em đặt các câu hỏi xoay quanh nào hiệu quả. Đó chính là vấn đề không phải của 1 đâu mà ngày càng nhiều chị em đó. Không biết vì lý do gì mà theo thống kê lại tăng nhiều đến thế. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng của iFitness sẽ giúp bạn hiểu .
Cũng chẳng khác gì người bị thừa ký, người bị thiếu ký cũng bị nhiều vấn đề nan giải như,
- Hệ miễn dịch yếu
- Xương và cơ kém phát triển
- Tóc và da dễ bị bong, hư tổn
- Rối loạn kinh nguyệt
Chỉ cần nạp 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng thêm 0.5kg/tuần. Điều này nghe có vẻ bình thường quá, chẳng có gì đặc biệt và to tát, nhưng bạn có biết rằng nếu nạp hơn mức này rất dễ bị bệnh?
Hãy tìm gặp 1 bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ liệu cân nặng bao nhiêu là lý tưởng. Nếu khó quá, bạn có thể dùng công cụ tính BMI để xác định cân nặng tối ưu.
Ở đây, sẽ có nhiều người đặt ra câu hỏi kiểu như tại sao không tăng mỗi ngày lên 1500-2000kcal. Câu trả lời thật ra không có gì quá khó, vì nếu bạn ăn nhiều calo như thế sẽ rất mệt mỏi, cơ thể khó tiêu hóa, tích mỡ. Ăn dư ra khoảng 500-1000kcal/ngày sẽ tăng được khoảng 0.5-1kg/tuần. Kết quả là sau 1 tháng, bạn có thể tăng 2-4kg 1 cách khoa học.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, lượng thức ăn nạp vào cơ thể phải đến từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calo và dưỡng chất. Chứ không phải là những món ăn chỉ chứa calo xấu như trà sữa, gà rán... Đặc biệt, hãy tận dụng các loại thức ăn tự nhiên, tươi sống càng tốt.
- Cứ 3-4 tiếng phải ăn 1 lần.
- 3 bữa chính quan trọng và không được cắt giảm khẩu phần ăn.
- 3 bữa phụ hay nhiều hơn phải có protein, tinh bột, rau...
- Không giảm lượng thức ăn vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập.
Ngoài ra, bạn cần phải dùng tới công cụ tính toán chỉ số Body Mass Index (BMI) để xác định được cân nặng lành mạnh của mình. Thông thường, chỉ số BMI tốt cho cơ thể con người sẽ dao động khoảng từ 18.5-24.9!
Bạn đã thử gia tăng khẩu phần ăn cho bữa chính và phụ? Đây chính là 1 trong những nguyên tắc được liệt kê trong bài viết cách tăng cân cho người gầy. Mỗi bữa ăn, bạn cứ lấy thêm 1 tí cho từng món. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dần giãn ra và nạp được thức ăn nhiều hơn đó. Bạn cũng có thể dùng mẹo là thay vì ăn chén thì mình ăn tô.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên giảm bớt việc ăn tinh bột sau 9h tối. Còn nếu muốn tăng cân, hãy làm điều ngược lại. Sau bữa tối no nê, bạn hãy nhớ mình còn 1 bữa phụ nữa trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cho bạn bổ sung được nhiều calo và protein cho cơ thể trước khi đi vào giấc ngủ kéo dài.
Nếu bạn đang gặp khó khăn ở việc kích thích sự thèm ăn, có 1 số cách để giúp bạn đó.
- Hãy thử đi bộ nhẹ trước bữa ăn tối hoặc đi tập gym về rồi tắm rửa rồi ăn. Các bài tập thể thao sẽ làm tiêu hao năng lượng. Kết quả là dạ dày của bạn sẽ vào mức báo động.
- Nếu bạn gặp khó khăn nữa, tại sao không thử chuẩn bị những món ăn mà bạn rất thích. Từ đó, đảm bảo bạn sẽ ăn nhiều.
- Hãy thử cải thiện hương vị của thức ăn. Bạn có thể làm đa dạng các món ăn của mình với món mặn, món cay, nóng, chua 1 tí.
- Hãy uống nước sau khi ăn. Nước sẽ làm bạn thấy thoải mái, nhưng lại giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Uống nước sau khi ăn sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bữa ăn tiếp theo.
Với nhiều người trong chúng ta, thông thường sẽ chọn ăn 3 bữa mỗi ngày và mỗi bữa thường rất nhiều đồ ăn. Tuy nhiên, bạn có đảm bảo mình sẽ ăn hết một bữa ăn lớn hay không? Thay vì gia tăng khẩu phần ăn quá lớn trong 1 bữa, thì tại sao bạn không thử chia nhỏ bữa đó ra thành 2. Điều này có nghĩa là thay vì ăn 3 bữa chính, chúng ta sẽ chia thành 3 bữa chính nhỏ và 3 bữa phụ. Nguyên tắc chung bạn cần phải biết rõ chính là cứ sau 3-4 tiếng, thì bạn phải ăn bữa tiếp theo.
Chất lỏng có thể khiến cho cơ thể bạn nhanh chóng no bụng và khó lòng có thể nạp đủ calo, dưỡng chất quy định mỗi ngày. Do đó, tốt nhất vẫn là uống nước sau khi ăn xong.
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt thường rất giàu hàm lượng dưỡng chất, cũng như chứa hàm lượng lớn calo, giúp chúng trở thành 1 phương án tăng cân hoàn hảo.
- Các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật sẽ là ưu tiên hàng đầu, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, trái bơ và dầu oliu.
- Quét bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn 1/2 trái bơ trong mỗi bữa ăn...
- Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số loại chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, nhưng những loại thực phầm này còn chứa các loại chất béo bão hòa (saturated fats) - một loại không tốt cho sức khỏe và bạn cần phải ăn có kiểm soát.
- Các loại thực phẩm chứa chất béo động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa đầy chất béo, nhưng nếu hàm lượng cholesterol trong cơ thể cao, bạn nên chọn các loại ít béo thôi.
Hãy tìm hiểu các loại thực phẩm nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng sau:
- Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có vài loại là cực kỳ giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giàu calo. Hãy thử ngay các lựa chọn này, thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm chứa ít calo.
- Ở nhóm ngũ cốc, hãy ăn các loại bánh mì 'nặng' như lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen, ngũ cốc...
- Ở nhóm trái cây, hãy ăn nhiều chuối, thơm, bơ... Nhìn chung, các loại trái cây giàu tinh bột đều tốt hơn loại nhiều nước.
- Ở nhóm sữa, hãy ăn phô mai, kem, sữa chua, sữa nguyên kem và các loại sữa tăng cân cho nữ.
- Ở nhóm protein, hãy ăn đa dạng protein.
Bạn có từng dùng kèm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo chung với các món ăn ưa thích của mình để tăng calo?
- Khuấy sữa nguyên kem vào các món súp.
- Cho hạt khô vào các đĩa salad.
- Cho thêm bơ vào salad hay sandwich.
Ngoài ra, bạn nên chọn mua thực phẩm bổ sung Whey Protein tại cửa hàng bán sữa thể hình iFitness, để nhanh chóng bổ sung hàm lượng chất đạm tinh khiết.
Những loại chất béo tốt để nấu nướng bao gồm:
- Dầu oliu, chứa 119 calo/muỗng (15ml)
- Dầu hạt cải dầu, chứa 120 calo/muỗng (15ml)
- Bơ, chứa 102 calo/muỗng (15ml)
Chất béo đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Nó giúp não bộ hoạt động trơn tru hơn, tăng cường các chức năng tim, phổi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, chất béo còn chứa rất nhiều năng lượng, 1g chất béo = 9 calo. Do đó, bạn hãy tìm các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt để bổ sung vào bữa ăn.
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các món ăn giàu chất béo lành mạnh kể trên để bổ sung vào bữa ăn chính hoặc phụ. Chẳng hạn như bạn có thể ăn kèm salad với hạt chia, dầu oliu... Chất béo tốt cũng có mặt trong động vật, nhưng nó thường đi kèm với hàm lượng cholesterol cao và các chất khác không tốt. Do đó, bạn cần hạn chế mỡ động vật.
Phần cuối cùng trong bài viết về .
Ngoài những vấn đề nghiêm trọng do hút thuốc gây ra, thuốc lá còn làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và giảm cân. Hút thuốc lá sẽ khiến cho bạn cảm giác như không còn thiết ăn uống, dù là thức ăn có ngon. Nếu không bỏ được, chỉ nên hút 1 điếu/ngày.
Để đảm bảo bạn sẽ không đi chệch hướng, bạn cần 1 lộ trình ăn uống. Mỗi ngày, hãy chịu khó ghi lại mình đã ăn gì, bao nhiêu calo... Cứ thế mỗi tuần, bạn sẽ cân lại và tự tính cho mình nên tăng hay giảm việc ăn uống.
Nếu muốn tăng cân tăng cơ, tập tạ là tốt nhất. Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập Cardio vì nó chỉ đốt mỡ. Điều bạn cần chính là các bài tập tạ để phát triển cơ. Các bài tập cực tốt vì nó kích thích thèm ăn. Luyện tập tăng cân tăng cơ sức mạnh cho phép bạn tăng cân bằng cách xây dựng các nhóm cơ.
Lưu ý rằng kế hoạch này không có tác dụng nhanh nếu chưa từng tập trước khi bắt đầu quá trình tăng cân. Nếu không quen tập thể dục, bạn cần tập luyện nhiều hơn; vì vậy, cần nhiều gian để thấy được kết quả cuối cùng. Nếu thường tập luyện, hãy chuyển mục tiêu sang luyện tập sức mạnh và bạn sẽ thấy được kết quả nhanh hơn.
Hãy tập từng nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp tay, bắp tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Nếu có thể, hãy gia tăng mức độ lên thành 2 hay 3 bài tập cho từng nhóm mỗi khi cơ thể quen dần với lộ trình tập luyện.
Ăn nhiều protein hay uống Whey cho nữ cực kỳ quan trọng nếu bạn lên kế hoạch xây dựng múi cơ bằng cách tập luyện.